El lunes pasado fui al parque del prado, una pista de tierra que tenemos en Vitoria, de 700 metros de perímetro, donde tenemos marcados los kms de 1 a 10 y los metros de 100 a 700 cada 100 metros. Junto a mi amigo Roberto y con mis nuevas Nike Lunarglide2 nos pusimos manos a la obra para realizar el siguiente entrenamiento de carrera a pie. Si clickais en el enlace podéis ver la gráfica de pulso y los ritmos de cada repetición.
1x2km + 1x1,5km + 2x1km + 7x500m/2'trote - Move de Movescount.com de Ciro Tobar
Siempre digo que una sesión de entrenamiento cualesquiera que sea, no está ni bien ni mal, ni es buena ni es mala, depende de el contexto en el que la ubiquemos, periodo de la temporada, nivel del deportista, sesiones previas realizadas etc, etc, pero sobre todo es importante saber que objetivos pretendemos conseguir con dicha sesión: tener claro si es una sesión de desarrollo o de mantenimiento de diferentes capacidades como: capacidad aeróbica, potencia aeróbica, capacidad anaeróbica, potencia anaeróbica, tolerancia al lactato, velocidad, ritmo de competición,
También es importante tener claro si es más importante el desarrollo de la resistencia a nivel fisiológico o por el contrario quiero priorizar un ritmo determinado a cualquier precio, por ejemplo alargando los descansos o acortando la duración de las repeticiones.
Especialmente en el triatlón al tener que entrenar 3 deportes y hacerlo casi siempre en fatiga, muchas veces no es fácil completar un entrenamiento de repeticiones a la velocidad requerida, por causa de la fatiga acumulada, aunque a nivel fisiológico nuestro organismo no sea capaz de completar 5x2km a la velocidad objetivo, y probablemente tendremos que bajar el ritmo en las ultimas repeticiones, si el objetivo es el desarrollo de la resistencia no hay problema, pero si por el contrario quiero priorizar el ritmo y mantener constante la velocidad de competición, nos será muy util plantear entrenamientos escalonados descendentes donde acortamos la duración de las repeticiónes de forma progresiva, asi conseguiremos el objetivo de completar la suma total de kms a dicha velocidad, el estimulo para el sistema nervioso periférico habrá sido igual de eficaz: xmil impulsos nerviosos enviados a las unidades motoras de nuestro sistema muscular del tren inferior a la frecuencia e intensidad adecuada.
La estructura del entrenamiento de repeticiones puede ser:
Uniforme: todas las repeticiones tienen la misma duración, por ejemplo:
5x2km
Escalonado descendente: se hace hincapié en la velocidad, lo importante es mantener o mejorar la velocidad conforme avanzan las repeticiones
El ejemplo del entreno que realice a pie el lunes pasado, si el que habéis visto en el enlace a movescount, lo hicimos inmediatamente después de un entreno de natación de 4000m y bastante intensidad (repeticiones de 300 a 1'16"-15"), con lo cual la fatiga acumulada era evidente.
Escalonado Ascendente: se hace hincapié en la resistencia, se trata de mantener la velocidad a la vez que aumenta la duración de las repeticiones. Un ejemplo podría ser:
4x500/ 1'30" + 2x1km / 2' + 1x2km/ 2' + 1x3km
En pirámide: la mitad de las repeticiones son en duración ascendente y la otra mitad en duración descendente. Un ejemplo en natación sería:
100m/20"+200m/30"+300m/30"+400m/40"+500m/50"+400+300+200+100
En repetición de pirámides: se aumenta y disminuye la duración de las repeticiones varias veces:
Un ejemplo para ciclismo 3' + 5' + 7' +5' +3' + 5' +7' +5' +3' / siempre recuperando 4' pedaleando facil.
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